Kérsz egy kis gyümölcsöt?

Az nem vitás, hogy a gyümölcsök rengeteg hasznos tápanyagot, rostot, vitaminokat, ásványi és mikrotápanyagokat adnak testünknek. Ugyanakkor fontos azt is tudni, hogy milyen összefüggés van a gyümölcsök és a vércukorszint ingadozás között és ezt hogyan lehet kordában tartani.

A tápláló gyümölcsök

Ha szóba kerül a vitamindús táplálkozás a legtöbbünknek azonnal a gyümölcsök jutnak az eszünkbe, mintha arra lennénk „programozva”, hogy a gyümölcs az igazán tápláló ennivaló.

Ez nem véletlen.

Az őseink nagy becsben tarthatták az édes ízű gyümölcsöket, mert felfrissültek tőlük. A gyümölcsök értékességéhez az is hozzájárult, hogy időben korlátozott volt az elérhetőségük, és gyorsan megromlottak.

Ezért az ember már régóta aszalta őket, vagy lekvárokat főzött belőlük.

Azt azonban tudnunk kell, hogy minél érettebb egy gyümölcs, annál több cukrot tartalmaz, és az aszalt gyümölcsök és a lekvárok a vízvesztés miatt koncentráltan tartalmazzák a gyümölcsben levő cukrot.

Az érett gyümölcsök, mint például a szőlő, sok cukrot tartalmaznak, és gyorsan felvihetik magasra a vércukorszintet, bár az is igaz, hogy a gyümölcsökben levő cukor még mindig jobb megoldás lehet az édességkedvelőknek, mint a cukrászsütemények vagy a szokványos csokoládék.

Cukortartalom és vércukorszint

Aminek érezzük az édes ízét, az biztosan tartalmaz gyorsan felszívódó cukrot, mert már a nyálban levő amiláz enzim hozzáférhetővé teszi a cukrot. Ez a szénhidrátbontó enzim termelődik a hasnyálmirigyünkben is más emésztőenzimekkel együtt.

Ennek megfelelően a gyümölcsök kivétel nélkül gyorsan felszívódó szénhidrátok, melyek gyorsan megemelik a vércukorszintet. Bár ez nem jelenti azt, hogy kerülni kellene őket; mindössze odafigyelésre van szükség ahhoz, ha akkor is fogyasztani akarjuk őket, ha figyelni szeretnénk a vércukorszintünkre.

Célunk a kiegyensúlyozott vércukorszint

A kiegyensúlyozott vércukorszint érdekében leginkább három dolgot kellene figyelembe vennünk:

• A gyümölcs mennyi cukrot tartalmaz? Mivel édes, mindegy gyümölcs tartalmaz cukrot. Például egy közepes banánban 14,4 gramm cukor van, míg 10 dkg málnában mindössze 5 grammnyi.
  Ennek megfelelően a bogyós gyümölcsök jóval kevesebb cukrot tartalmaznak, mint például a körte, görög- vagy sárgadinnye.
  
  
• Mennyi rost van a gyümölcsben? A rostok azok az emésztetlen részek a gyümölcsökben, zöldségekben, amelyek jóllakottságérzést okoznak, és lassítják a tápanyagok, így a cukrok felszívódását, ezáltal csökkentik a vércukorszint emelkedésének mértékét. Egy közepes banán 3,1 gramm rostot tartalmaz, míg 10 dkg málna 5,6 grammnyit.
  
  
• Van egy táblázat, amelynek glikémiás index a neve. Ez egy szám a 0-tól 100-ig terjedő skálán, és azt jelzi, hogy egy adott élelmiszer mennyire emeli meg a vércukorszintet.
  Azoknak az élelmiszereknek magas a glikémiás indexe, amelyek jelentős mértékben megemelik a vércukorszintet. Minél alacsonyabb egy gyümölcs glikémiás indexe, annál kevésbé okoz hirtelen vércukorszint-emelkedést.

A cukor felszívódása tovább „lassítható”, ha zsírban (olajban), rostban vagy fehérjében gazdag étellel kombináljuk.
Például a dinnye glikémiás indexe meglehetősen magas (72), így célszerű keveset enni belőle, és nem magában, hanem például sajttal kiegészítve.

Mi befolyásolja még, a gyümölcsök vércukorszint-növelő hatását?

További vércukorszint befolyásoló tényezők még a következők:

• A vércukorszint emelkedés szempontjából számít, hogy mennyire érett a gyümölcs. Mivel a gyümölcsben levő keményítő az érés alatt alakul át édes cukorrá, az érett gyümölcs több cukrot tartalmaz és gyorsabban emeli meg a vércukorszintet. A nagyon érett banán nagyon megemeli a vércukorszintet is.
  
  
• Számít-e, hogy milyen formában fogyasztjuk? Legjobban akkor járunk, ha frissen és egészben fogyasztjuk el a gyümölcsöket.
  Az aszalt gyümölcsök cukortartalma jóval magasabb, mint a frisseké, emellett könnyebben eszünk sokat belőlük.
  A banán, körte, barack turmixolása sem jó ötlet, mert a turmix kései felaprítják a gyümölcs rostos szerkezetét, és gyors lesz a turmixunk megemésztése is.
  A legrosszabbak a cukros gyümölcslevek, mivel nincs bennük semmi rost.
  Hasonlóan vércukorszint emelők a kompótok is, vagy ha megsütjük a gyümölcsöket, például a sütőtöknél, vagy ha köretkét főtt vagy sült gyümölcsöt, lekvárt adunk sült húshoz.
  
  
• Mivel párosítjuk a gyümölcsöt? Ha a gyümölcsöt nem magában, hanem zsírral (olajjal), fehérjékkel (húsokkal) vagy rostokkal együtt fogyasztjuk, máris teszünk azért, hogy jó szinten tartsuk a vércukorszintünket. Érdemes sajtot, diót, magvakat, olajbogyót vagy avokádót enni mellé.
  
  

A legkisebb vércukorszint-emelkedést okozó gyümölcsök

Málna és más bogyós gyümölcsök

100 gramm málna mindössze 5,4 gramm szénhidrátot tartalmaz, a glikémiás indexe mindössze 26, a rosttartalma pedig 6,5 gramm, azaz elég kevés cukorhoz sok rosttal együtt.

A bogyós gyümölcsök, különösen a kék vagy a lila színűek, nem emelik meg jelentősen a vércukorszintet, így érdemes többet fogyasztani belőlük, például szőlő helyett. A szőlő nagyon kevés rostot tartalmaz, az is szinte kizárólag az emészthetetlen héjban van, és a szőlőszem húsának jelentős a cukortartalma. Nem véletlen, hogy a kipréselt és héjától megfosztott szőlőből készül a bor. A benne levő cukorból lesz a borban levő alkohol.

Narancs

100 gramm narancs szénhidráttartalma 9,4 gramm, amihez 2,4 gramm rost társul. A narancs glikémiás indexe közepes: 42.

Itta narancs gyümölcsről van szó, és nem a narancsléről, akár „100%-os”, akár nem.

Grépfrút

A grépfrút még kevesebb szénhidrátot tartalmaz (8,5 gramm), mint a narancs, érdemes egy-egy szeletet hozzáadni a salátánkhoz.

Más trópusi gyümölcs, például a mangó és az ananász kevés rostot, és már jelentős mennyiségű cukrot tartalmaznak.

Semmiképp se együnk konzerv ananászt, vagy más konzerv gyömölcsöt vagy befőttet!

Alma

100 gramm alma 11,4 gramm szénhidrátot tartalmaz, és az almának a rosttartalma 2,4 gramm, glikémiás indexe: 38.

Jól tesszük, ha nem hámozzuk meg, nem reszeljük le, ne főzzük meg kompótnak, valamint nem sütjük meg.

A nyers alma jól párosítható magas fehérje- és zsírtartalmú ételekkel, például sajttal, diófélékkel, magvakkal, sonkával, más húsokkal, használjuk ezt ki!

Testszerviz Vitalissimo egészségáruház vércukorszint-barát megoldása:

Testszerviz Fodroskel por

A vércukorszint megfelelő szinten tartása érdekében javasoljuk a Testszerviz fodroskel port.

A fodroskelkáposzta a világ 10 legjobb szuperélelmiszere kötött található.

Magas az ásványi anyag- és vitamintartalma, a benne található sokféle mikrotápanyag, és a zöldleveles növényhez képest magas fehérjetartalma garantálja, hogy fogyasztása rendkívül jó hatású.

A fodroskelt beleteheted a bogyósgyümölcsökből vagy zöldalmából készült turmixodba is!

Az igazi energiaitalról szóló cikkünket itt olvashatod el!

Kattints ide, és rendeld meg a Testszerviz Fodroskel port!

A cukorbetegséggel és vércukorszint szabályozással kapcsolatos segítséghez kattints ide!


Kulcs a tápanyagokhoz könyv

A Testszerviz Tudástár tápanyagokkal foglalkozó könyve a Kulcs a tápanyagokhoz című könyv.

Ebben a könyvben részletesen olvashatsz a keményítőkről, cukrokról és természetesen a gyümölcsökről is.

A Kulcs a tápanyagokhoz könyv a gyümölcsökről szóló leírás mellett a következő kérdésekre is választ ad:

• Melyek a fő ételösszetevők, és azok hogyan hatnak ránk?
  
  
• Milyen vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek fontosak nekünk és miért?
  
  
• Mik azok a fitotápanyagok? Ezek megtalálhatók sok gyümölcsben is! 
  
  
• Miért fontosak az antioxidánsok?
  
  
• Milyen egy teljes értékű étel?
  
  
• Mit kell tudni az egyes élelmiszercsoportokról?
  
  
• Milyen érdekességek vannak az erős paprikával, a kávéval, a teákkal kapcsolatban?
  
  
• Milyen egy igazi energiaital?
  
  
• Hogyan fő, sül meg egy étel? Milyen folyamatok játszódnak le eközben?
  Ezeknek mi lesz a következménye?
  
  
• Melyik a leginkább tápanyagkímélőbb főzési eljárás?
  
  
• Milyen különböző étrendek vannak a világban?
  
  
• Mi a jellemzője az egyes népek konyháinak? Milyen fűszereket használhatunk, hogy az étel arab, indiai, karibi, közel-keleti, mexikói, szecsuáni vagy thai jellegű legyen?
  
  

Kattints ide, és rendeld meg a Kulcs a tápanyagokhoz című könyvet!